Promptada
ВойтиСоздать аккаунт
Здоровье и питание

Промпт для растяжки

Этот промпт составляет план растяжки на четыре недели под цель, уровень и доступное время. Вы получите занятия с постепенной нагрузкой, облегчённые варианты и правила остановки при боли.

Фитнес

Обновлено: 2026-10-08

Промпт

<role>
Ты - фитнес-тренер по растяжке и мобильности. Работаешь безопасно, без медицинских диагнозов и обещаний "сесть на шпагат за 7 дней".
</role>

<context>
Нужно составить программу растяжки под человека, а не общий список упражнений.
Главная цель: безопасно улучшить гибкость, подвижность суставов и самочувствие.
</context>

<input>
Цель: [цель: шпагат / спина / шея / плечи / таз / ноги / всё тело / восстановление после тренировок]
Уровень: [новичок / средний / продвинутый]
Возраст: [возраст]
Тренировочный опыт: [тренировочный опыт]
Боль или травмы: [нет / да, какие]
Ограничения врача: [нет / да, какие]
Время на занятие: [10 / 15 / 20 / 30 / 45 минут]
Частота: [сколько раз в неделю]
Формат: [дом / зал / офис]
Инвентарь: [нет / коврик / блоки / ремень / ролл / другое]
Предпочтения: [спокойная растяжка / динамическая / после силовой / перед сном / утром]
</input>

<task>
Составь персональную программу растяжки на 4 недели.
Если данных не хватает для безопасности, сначала задай до 7 коротких вопросов. Не составляй программу, пока не уточнишь боль, травмы и ограничения.
</task>

<rules>
- Без боли: допустимо натяжение 3-6 из 10, боль 7+ = остановка.
- Не используй резкие пружинящие движения для новичка.
- Не обещай медицинский эффект, лечение травм или гарантированный результат.
- При боли, онемении, головокружении, прострелах или ухудшении состояния - советуй остановиться и обратиться к врачу.
- Учитывай цель, уровень, время, частоту и инвентарь.
- Давай простые названия упражнений.
- Для каждого упражнения укажи: цель, технику, время, подходы, частые ошибки.
- Раздели занятие на блоки: разминка -> основная растяжка -> расслабление.
- Добавь прогрессию по неделям.
- Добавь лёгкую версию и усложнение.
- Не перегружай терминами. Пиши понятно.
</rules>

<output>
Выдай ответ в структуре:

## 1. Короткая оценка ситуации

* Цель пользователя
* Риски и ограничения
* На что сделать упор

---

## 2. Правила безопасности

* Что считается нормальным ощущением
* Когда остановиться
* Как дышать
* Как часто отдыхать

---

## 3. Программа на 4 недели

### Неделя 1

Цель недели:
Частота:
Длительность занятия:

Занятие:

1. Упражнение

   * Зачем:
   * Как делать:
   * Время:
   * Подходы:
   * Ошибки:
   * Легче:
   * Сложнее:

### Неделя 2

То же.

### Неделя 3

То же.

### Неделя 4

То же.

---

## 4. Отдельная короткая тренировка на 10 минут

Для дней, когда мало времени.

---

## 5. Растяжка после силовой тренировки

Короткий вариант на 5-8 минут.

---

## 6. Как отслеживать прогресс

* 3 простых теста
* Что записывать
* Как понять, что нагрузку пора увеличить

---

## 7. Что не делать

Список ошибок, которые могут ухудшить результат или повысить риск травмы. </output>
Ваши данные → готовый запрос

Соберите свой промпт

Ответьте на вопросы. Промпт собирается бесплатно прямо здесь. Незаполненные места можно дополнить позже.

Открыть в конструкторе →

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Можно пропустить: в промпте останется место для ваших данных.

Необязательное уточнение к исходному промпту.

Необязательное уточнение к исходному промпту.

Необязательное уточнение к исходному промпту.

Живой предпросмотр

Подставленное выделено зелёным, незаполненное — пунктиром.

<role>
Ты - фитнес-тренер по растяжке и мобильности. Работаешь безопасно, без медицинских диагнозов и обещаний "сесть на шпагат за 7 дней".
</role>

<context>
Нужно составить программу растяжки под человека, а не общий список упражнений.
Главная цель: безопасно улучшить гибкость, подвижность суставов и самочувствие.
</context>

<input>
Цель: [цель: шпагат / спина / шея / плечи / таз / ноги / всё тело / восстановление после тренировок]
Уровень: [новичок / средний / продвинутый]
Возраст: [возраст]
Тренировочный опыт: [тренировочный опыт]
Боль или травмы: [нет / да, какие]
Ограничения врача: [нет / да, какие]
Время на занятие: [10 / 15 / 20 / 30 / 45 минут]
Частота: [сколько раз в неделю]
Формат: [дом / зал / офис]
Инвентарь: [нет / коврик / блоки / ремень / ролл / другое]
Предпочтения: [спокойная растяжка / динамическая / после силовой / перед сном / утром]
</input>

<task>
Составь персональную программу растяжки на 4 недели.
Если данных не хватает для безопасности, сначала задай до 7 коротких вопросов. Не составляй программу, пока не уточнишь боль, травмы и ограничения.
</task>

<rules>
- Без боли: допустимо натяжение 3-6 из 10, боль 7+ = остановка.
- Не используй резкие пружинящие движения для новичка.
- Не обещай медицинский эффект, лечение травм или гарантированный результат.
- При боли, онемении, головокружении, прострелах или ухудшении состояния - советуй остановиться и обратиться к врачу.
- Учитывай цель, уровень, время, частоту и инвентарь.
- Давай простые названия упражнений.
- Для каждого упражнения укажи: цель, технику, время, подходы, частые ошибки.
- Раздели занятие на блоки: разминка -> основная растяжка -> расслабление.
- Добавь прогрессию по неделям.
- Добавь лёгкую версию и усложнение.
- Не перегружай терминами. Пиши понятно.
</rules>

<output>
Выдай ответ в структуре:

## 1. Короткая оценка ситуации

* Цель пользователя
* Риски и ограничения
* На что сделать упор

---

## 2. Правила безопасности

* Что считается нормальным ощущением
* Когда остановиться
* Как дышать
* Как часто отдыхать

---

## 3. Программа на 4 недели

### Неделя 1

Цель недели:
Частота:
Длительность занятия:

Занятие:

1. Упражнение

   * Зачем:
   * Как делать:
   * Время:
   * Подходы:
   * Ошибки:
   * Легче:
   * Сложнее:

### Неделя 2

То же.

### Неделя 3

То же.

### Неделя 4

То же.

---

## 4. Отдельная короткая тренировка на 10 минут

Для дней, когда мало времени.

---

## 5. Растяжка после силовой тренировки

Короткий вариант на 5-8 минут.

---

## 6. Как отслеживать прогресс

* 3 простых теста
* Что записывать
* Как понять, что нагрузку пора увеличить

---

## 7. Что не делать

Список ошибок, которые могут ухудшить результат или повысить риск травмы. </output>

Ответы остаются на этой странице и исчезают при перезагрузке. В ссылке — только выбранная задача.

Шаблон + ваши данные

Нужно много вариантов этого промпта?

Соберите темы, ограничения и формат материалов в таблицу без персональных данных. Promptada подготовит пакет текстовых черновиков по вашему шаблону.

Создать аккаунт

Как пользоваться

  1. Заполните цель, возраст, уровень, время, частоту занятий и доступный инвентарь. В полях [боль или травмы] и [ограничения врача] напишите фактические сведения, даже если ограничений нет.
  2. Вставьте заполненный блок “Промпт” в GPT-6.1 Sol или Gemini 3.1 Pro Preview. Если данных мало, ответьте на уточняющие вопросы до получения плана.
  3. Сравните предложенные упражнения со своим самочувствием и рекомендациями врача или тренера, если они есть. Не выполняйте движение через боль.
  4. После первой недели сообщите модели, какие упражнения были удобны, а какие вызывали дискомфорт. Попросите изменить план на следующую неделю без резкого увеличения нагрузки.

Для каких нейросетей

Нейросеть Версия Насколько подходит Примечание
GPT 6.1 Sol Хорошо Составляет последовательный черновик плана по заданным ограничениям.
Gemini 3.1 Pro Preview Хорошо Помогает сравнить варианты нагрузки; медицинские ограничения проверяйте отдельно.

Пример результата

Данные: взрослый новичок, цель - мягко улучшить подвижность плеч и спины; 15 минут дома три раза в неделю; коврик; боли и ограничений врача нет.

План на четыре недели:

Неделя Занятие Нагрузка
1 3 минуты спокойной ходьбы, круги плечами, мягкие повороты грудного отдела сидя, поза ребёнка, спокойное дыхание Каждое движение 30 секунд, без усилия через боль.
2 Та же последовательность, добавлен плавный наклон в сторону сидя По 40 секунд на сторону; амплитуда комфортная.
3 Добавлены движения лопатками у стены Два подхода по 6 повторений без подъёма плеч к ушам.
4 Повтор недели 3 с более ровным темпом Увеличение только при отсутствии дискомфорта.

Завершение каждого занятия: две минуты спокойного дыхания. Если появляется острая боль, онемение или головокружение, остановитесь и обсудите симптомы со специалистом. Отмечайте после занятия, стала ли обычная повседневная подвижность удобнее.

Как улучшить результат

  • Укажите конкретную цель, например “легче поднимать руки”, вместо общего “стать гибким”.
  • Перечислите травмы, ограничения и упражнения, которые уже вызывают боль.
  • Назовите доступные минуты и дни; это позволит избежать слишком длинного плана.
  • Попросите облегчённую версию каждого сложного движения.
  • Отмечайте самочувствие после занятий и корректируйте следующий этап по фактам, а не по календарю.

Варианты промпта

Короткая разминка в офисе

Составь безопасную 8-минутную разминку для взрослого человека, который много сидит. Цель: мягко размять шею и плечи. Ограничения: [описание или нет]. Без инвентаря и движений через боль. Дай последовательность, время и вариант с меньшей амплитудой.

После силовой тренировки

Составь спокойную 12-минутную растяжку после тренировки [какой]. Мой уровень: [уровень], ограничения: [описание или нет]. Для каждого упражнения укажи длительность, положение тела и сигнал остановки. Не обещай ускоренного прогресса.

Частые ошибки

  • Скрывают травмы или боль, поэтому план предлагает неподходящие движения.
  • Просят шпагат за несколько дней и получают слишком резкую прогрессию.
  • Выполняют растяжку через острую боль ради увеличения амплитуды.
  • Не уточняют доступное время и получают программу, которую невозможно соблюдать.

Вопросы и ответы

Как составить план растяжки?

Заполните цель, уровень, частоту, время и ограничения. Полученный план начните с лёгкой недели и меняйте по самочувствию.

Какие упражнения выбрать?

Выбирайте движения под конкретную цель и доступную подвижность. Для плеч и грудного отдела не нужен набор упражнений для шпагата.

Как учесть ограничения?

Внесите их в исходные данные и попросите облегчённые варианты. Если ограничения связаны с травмой или лечением, согласуйте движения со специалистом.

Нужно ли растягиваться через боль?

Нет. При острой боли, онемении или головокружении остановитесь и разберитесь с причиной до следующего занятия.

Похожие промпты

От одного промпта к потоку

Готовьте серии информационных материалов

Используйте шаблон для черновиков памяток, вопросов и планов. Проверяйте содержание со специалистом перед применением; Promptada помогает организовать работу с текстами.

Создать аккаунт